Nuevo episodio de “Un café con BeFinisher”

Como todos los Jueves os dejo con el nuevo episodio de esta segunda Temporada de Un Café con BeFinisher en el que ya sabeis que comentamos y repasamos la actualidad deportiva relacionada con el Trail Running, pruebas deportivas, gadgets y alguna que otra recomendación literaria.

Y por si quereis aprovechar para escuchar los capítulos mientras os desplazáis a vuestros lugares de trabajo o estáis entrenando, recordar que los tenéis disponibles tanto en podcast en iTunes como en Ivoox.

Podcasts
►Ivoox: https://www.ivoox.com/podcast-un-cafe-befinisher_sq_f1583581_1.html
►iTunes:https://itunes.apple.com/es/podcast/un-cafe-con-befinisher/id1402552715?mt=2

Ademas como novedad esta segunda temporada, y para haceros participes de estos cafés, todos aquellos que me dejéis una valoración de 5 estrellas y comentario en iTunes, le hace un reseña en el próximo capitulo.

Espero que os guste Titanes 🤖.

Obtén el máximo potencial de tu dispositivo Garmin. Primera parte: Dinámicas de Carrera.

Muy buenas Titanes 🤖, por fin os traigo esta entrada tan esperada en el blog, con la que espero os queden resueltas cada uno de los datos que nos ofrecen nuestros dispositivos Garmin en combinación con sus accesorios.

Controlando los aspectos clave de tu carrera y tu progreso deportivo podrás comprender mejor tu nivel de rendimiento actual y lo que debes hacer para seguir trabajando de esa misma forma o continuar mejorando, de ahí la importancia de entender cada uno de estos parámetros para que nuestros entrenamientos no se basen solamente en “salir a correr” y ver que distancia y tiempo hemos entrenado.

En primer lugar os adelanto que esta entrada es larga y bastante completa ya que voy a intentar explicar en detalle que significa cada parámetro que podemos cuantificar con nuestros dispositivos de la forma mas sencilla posible.

Antes de comenzar deciros que muchos de los datos que vais a encontrar en este articulo solo los veréis si tenéis el dispositivo compatible así como el accesorio y según vuestro dispositivo puede que haya algunos datos que no os muestre.

Como norma general deberéis tener ademas de vuestro reloj Garmin ( Fenix 5, Fenix 3, Forerruner 735xt, 935xt, 630 Fenix Chronos etc…) una cinta de frecuencia cardíaca capaz de proporcionarnos esta información, tales como la ( HRM Run, HRM Tri ) o incluso el dispositivo Running Dynamics Pod.

En esta primera parte veremos en exclusiva las Dinamicas de la carrera a pie y en una segunda parte las Medidas Fisiologicas, asi que si os parece vamos al lio.

Dinámicas de Carrera

  1. Tiempo de contacto con el suelo.
  2. Equilibrio de tiempo de contacto con el suelo.
  3. Cadencia.
  4. Longitud de zancada.
  5. Oscilación vertical.
  6. Ratio vertical.
  7. Potencia en carrera.

Tiempo de contacto con el suelo.

Es la cantidad de tiempo que pasas en el suelo en cada pisada que damos cuando corremos. Esto se mide en milisegundos debido a que el contacto con el suelo es muy corto. Como cifras de referencia debemos tener en cuenta que un deportista de élite con una buena técnica sus tiempos de contacto con el suelo suelen ser inferiores a 200ms.

Prácticamente cualquier corredor experimentado tiene un tiempo inferior a 300ms, porque han aprendido a levantar los pies rápidamente y no alargar en exceso la zancada al tocar el suelo.

Si la zancada se alarga en exceso, el pie entra en contacto con el suelo demasiado por delante del cuerpo, lo que frena el avance cuando se produce el impacto y, normalmente suele alargar el tiempo de contacto con el suelo, así como la recepción del mismo, es preferible correr de metatarso o planta que de talón, ya que esto ultimo ademas de sobrecargarnos mucho mas, aumenta considerablemente el tiempo de contacto con el suelo tal y como podéis ver en la imagen inferior.

figura-1
*Imagen de Planeta Triatlon.

Debemos intentar conseguir tiempos de contacto con el suelo lo mas pequeños posibles.

Tiempo de contacto con el suelo < mejor


Equilibrio de tiempo de contacto con el suelo.

sc-ground-contact-time-balanceEsta función mide la simetria de la carrera supervisando el equilibrio de tiempo de contacto con el suelo del pie derecho e izquierdo (TCS). En nuestros dispositivos se mide en forma de porcentaje (50%) con una flecha hacia izquierda o derecha que indica que pie permanece con mayor contacto con el suelo.

Para la mayoría de personas es preferible una técnica de carrera simétrica. Los indicadores de color de nuestros relojes y de la interpretacion de Garmin Connect indican nuestro nivel de equilibrio en comparación con otros corredores. Los datos de muchos corredores muestran que el equilibrio de tiempo de contacto con el suelo tiende a desviarse más del 50/50 cuando suben o bajan cuestas, realizan trabajo de velocidad o están fatigados.

Asimismo y sobre todo si observamos diferencias habituales entre pie izquierdo y pie derecho cuando corremos en llano y asfalto ( este parametro NO tiene sentido en montaña o terreno con piedras y baches ) es que puede haber algun problema y deberiamos acudir a un profesional biomecanico para determinar si tenemos una pierna mas larga que otra o pudieramos necesitar algun tipo de plantilla para corregir esto.

Equilibrio de tiempo de contacto con el suelo = 50/50  mejor


Cadencia

La cadencia es el numero de pasos que damos por minuto teniendo en cuenta las dos piernas. Es un parametro muy comun y nos proporciona mucha informacion sobre la tecnica de un corredor.

A un ritmo específico, una cadencia más rápida y una menor longitud de zancada reducen las fuerzas que inciden sobre  los tobillos, las rodillas y las caderas. Los expertos dicen que reducir la magnitud de estas fuerzas contribuye a reducir el riesgo de lesión.

Tener en cuenta este parametro nos ayuda a mejorar la eficiencia al correr, correr más rápido, con una postura más adecuada y con menos esfuerzo.

cadencia-tempo-zancada-tecnica-carrera-portadaLa cadencia de carrera solo puede aumentarse hasta cierto punto, pero trabajar este aspecto puede ser muy beneficioso, especialmente para los corredores más propensos a sufrir lesiones. Con frecuencia, la cadencia de carrera objetivo suele establecerse en 180 pasos por minuto. ( o como lo mide Polar 180/2 – 90,  tiene en cuenta un solo pie). Es interesante que tengamos en cuenta  que una cadencia alta se asocie a niveles de oscilación vertical más bajos y a tiempos de contacto con el suelo menores. ( mas elite).

Normalmente un deportista más alto tendrá cadencias inferiores que un deportista más bajo que tiene el centro de gravedad más bajo. Del mismo modo, la cadencia adecuada para una persona no tiene por qué tener nada que ver que la cadencia para otra, un deportista de élite puede ser eficiente teniendo menos ritmo de cadencia porque tiene una mayor zancada y al revés.

Esto hay que tenerlo en cuenta, no por aumentar solo nuestra  cadencia vamos a ser más rápidos, debemos  analizar cuál es su nuestra cadencia adecuada y trabajarla conjuntamente con la fuerza, la coordinación, la técnica, la postura, la zancada y así conseguiremos  correr más rápido y ser más eficientes (menos lesiones y mejor recuperación). Conseguir una cadencia óptima y una longitud de zancada adecuada hará que podamos  correr más rápido y con mucho menos esfuerzo.

¿Pero… como analizamos o interpretamos este dato para trabajar con el ?

Cuando la cadencia es muy baja significa que estás dando pasos largos, aterrizando primero en el talón y frenando el movimiento de impulso hacia delante, es decir, perjudicas a la obtención de velocidad. La unica manera de aumentar la cadencia es obtener mas fuerza muscular en la pierna y trabajar la tecnica, solo asi y de forma progresiva conseguiremos ser mas rapidos con menor esfuerzo.

Cadencia  > 180  mejor

Longitud de zancada.

Otro aspecto clave de la medición de la técnica de carrera es la longitud de zancada, que equivale a la distancia que recorres con cada paso que das con las piernas derecha e izquierda. Este valor puede indicarse al final de la carrera o en un campo de datos en tiempo real que puedes ver mientras corres. Más tarde, esta información también se puede consultar con más detalle en Garmin Connect, donde podrás ver cómo tu longitud de zancada varía con el ritmo, la cadencia, la altitud y otras métricas.

La longitud de zancada depende de numerosos factores, incluidas la morfología corporal, la fuerza muscular y la flexibilidad, la cual al verse afectada por tantos parametros como dato asi suelto poca información nos da.

Oscilacion vertical.

Gracias a este parametro vamos a poder cuantificar el “rebote” que damos en cada paso. Se mide en el torso e indica la distancia en centímetros que tu cuerpo asciende y desciende con cada paso. Muchos profesionales opinan que una oscilación vertical más baja deriva en una técnica de carrera más económica, puesto que se pierde menos energía en este movimiento vertical.

Por lo general, los corredores más experimentados suelen tener una oscilación vertical menor. Sin embargo, a ritmos más rápidos, la oscilación vertical se ve afectada y es un poco más elevada , por lo que este valor debemos combinarlo con otro que veremos a continuacion que es el “ratio vertical”.

Otra ventaja de una oscilación vertical baja es que suele reducir el estrés sobre la parte inferior del cuerpo con cada impacto.

Ratio vertical.

Este parametro combinado con la oscilacion vertical y la longitud de zancada antes mencionados si que nos es util ya que refleja nuestra  eficiencia de carrera basándose en lo bien que nos impulsamos hacia delante con cada zancada. El ratio vertical es la cantidad de “rebote” de la zancada dividida por tu longitud de zancada, y se expresa en forma de porcentaje.

Veamos todo esto mejor con un ejemplo.

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Gráfica 1 – Relación vertical.

 

En esta grafica 1 de la relacion vertical vemos como al principio tenemos un pequeño calentamiento ( zona gris ) y nuestro ritmo es mas lento por lo tanto “rebotamos” algo mas verticalmente. En la zona naranja desarrollamos nuestra carrera a pie de una forma optima y la relacion vertical es mas baja ( quitando un par de picos que disminuimos nuestro ritmo), pero  partir de los 13.20 minutos de carrera a pie ( zona verde)  comienza a aumentar la relacion vertical porque nuestro ritmo decae.

Ahora veamos esta misma grafica pero con el parametro de la oscilacion vertical superpuesto.

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Gráfica 2 – Relación vertical vs Oscilacion vertical.

Vemos en la gráfica 2 que hay una ligera variacion en la oscilacion vertical al disminuir el ritmo, pero debemos meter el tercer dato en la ecuacion para que veamos realmente la interpretacion de este dato, la longitud de zancada.

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Gráfica 3 – Relacion vertical vs longitud de zancada.

En esta gráfica numero 3 si que vemos perfectamente como hemos entrado en fatiga (zona roja)  al ver nuestra relacion vertical que aumenta debido a un acortamiento de la longitud de zancada ( empezamos a arrastrarnos ).

Como vereis los parametros por si solos no nos proporcionan mucha informacion pero cuando “jugamos” con ellos y los combinamos entre si podemos detectar momentos claros de fatiga en nuestra carrera a pie y poner remedio.

Potencia en carrera.

El tema del entrenamiento en potencia en los ultimos años ha sido practicamente en exclusiva del sector ciclista, pero que gracias a nuestros dispositivos podemos cuantificar  y hacer uso de el en la carrera a pie.

475a3710-ab53-459f-aede-7d373a3c47d7Para ello podemos usar o bien un medidor de potencia por “hardware” como el STRYD y descargar su app de garmin connect o bien usar la aplicacion Running Power de Garmin Labs que es compatible solo con los dispositivos mas modernos.

Esta aplicacion utiliza métricas como el ritmo, la oscilación vertical, la pendiente e incluso las condiciones de viento locales para calcular la cantidad de potencia que aplicamos a nuestra pisada mientras corremos.  Saber cuánta potencia empleamos en cada momento nos permite controlar el ritmo para no cansarnos demasiado rápido.

El modelo de potencia en carrera de Garmin determina la potencia de propulsión que aplicamos al pisar a partir de los componentes principales del trabajo que se realiza al correr y se mide en W. (vatios). Estos componentes, las formas en que cambian y los datos que se utilizan para calcularlos os los  incluyo  en la siguiente tabla.

Componente de la potencia en carrera ¿Qué es? Fuente de los datos utilizados para realizar los cálculos
Potencia cinética Potencia necesaria para cambiar el ritmo Velocidad procedente del reloj
Energía potencial Potencia necesaria para subir o bajar una cuesta Datos de altura procedentes del barómetro del reloj
Energía potencial Potencia necesaria para subir o bajar una cuesta Datos de altura procedentes del barómetro del reloj
Potencia de oscilación horizontal Potencia necesaria para realizar la oscilación horizontal en cada paso (al tocar el suelo frenas un poco y al impulsarte vuelves a acelerar) Velocidad de la dinámica de carrera del reloj procedente de un dispositivo HRM-Run, HRM-Tri o Running Dynamics Pod
Potencia de aire/viento Potencia necesaria para vencer la resistencia del aire (mayor si se corre con el viento en contra y menor con el viento a favor)
  • Velocidad procedente del reloj
  • Rumbo procedente del reloj
  • Rumbo procedente del reloj
  • Datos barométricos para detectar las condiciones locales
Nota: las ecuaciones con las que se calculan estos componentes de potencia en carrera también requieren valores constantes como tu peso, la aceleración debida a la gravedad y la densidad del aire.

A continuación se muestran algunos ejemplos de las contribuciones de los componentes de la potencia en carrera correspondiente a un corredor de 70 kg con una cadencia de 170 pasos/min y un tiempo de contacto con el suelo (TCS) de 250 ms.

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*Grafico de Garmin

En este grafico podemos obervar que a medida que aceleramos, la cadencia tiende a aumentar y el TCS disminuye. En una subida, se suele reducir el ritmo y la oscilación vertical puede disminuir. La aplicación contabiliza continuamente todos estos elementos para calcular la potencia total en carrera.

Pero… ¿Para qué sirve todo esto?

A medida que corramos, observaremos que la potencia en carrera responde rápidamente al aumentar o reducir la velocidad. También notaremos que la potencia en carrera es mayor cuando corres en pendientes hacia arriba que cuando corres al mismo ritmo sobre terreno llano. De la misma manera, la potencia en carrera disminuirá al bajar una pendiente, aunque no tanto. De esta forma, podemos utilizar la potencia en carrera y el ritmo para gestionar nuestro esfuerzo en diferentes terrenos.

Si en la app activamos la característica de potencia de viento, la aplicación Running Power nos ayudará a medir nuestro esfuerzo al correr durante un día ventoso. El viento puede afectar considerablemente al esfuerzo necesario para mantener el ritmo habitual.  La aplicación Running Power utiliza el rumbo de tu GPS y las condiciones del viento registradas para la zona, además de los datos del barómetro del reloj, para determinar a cuánto viento nos vamos a enfrentar.

Si probamos a correr hacia delante y hacia atrás por un tramo de carretera con mucho viento, veremos cómo aumenta la potencia al correr con el viento en contra. Si soleis correr en zonas resguardadas o simplemente no nos interesa que la aplicación incluya el cálculo del viento, solo debemos desactivar esta función en la configuración de la aplicación Garmin Connect Mobile.

Muchos nos preguntamos cómo se relaciona la potencia en carrera con la frecuencia cardiaca. Ambos factores están ciertamente relacionados, ya que los músculos necesitan más oxígeno cuando generan más energía. Al consultar los gráficos después de correr, veremos que cuando la potencia sube, la frecuencia cardiaca también sube poco después. Evitar este retraso al responder a los cambios (como el ritmo, las pendientes o el viento) es una de las ventajas de usar la potencia en lugar de la frecuencia cardiaca para medir el esfuerzo al correr. Además, la potencia en carrera no depende de factores fisiológicos, como el nivel de hidratación o de descanso, al contrario que la frecuencia cardiaca.

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Podemos observar como la potencia instantanea aumenta y disminuye de una forma mucho mas rapida que la frecuencia cardiaca.

Y muchos de vosotros os preguntareis, ¿ Que tal anda de efectividad esta aplicacion?.

Pues como todas las mediciones de potencia en carrera a pie, varian algo los datos pero en su funcionamiento logico esta bien, me explico. No tenemos ningun sensor entre nuestros pies y el suelo como si ocurre en el ciclismo, donde tenemos unas galgas capaces de medir con un margen de error muy reducido. En la app se combinan datos fisicos del usuario con barometro y acelerometros por lo tanto algo de error puede haber.

En la grafica que vereis a continuación podeis observar una comparativa en la medicion de datos del sensor STRDY ( fisico ) y la potencia calculada por la app Running Power.

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*Grafica de correrunamaraton.

Como vereis existe algo de diferencia pero muy poca, pero independientemente de tener un valor concreto vemos que el comportamiento de la aplicacion es correcto y logico.

¿Que campos debemos utilizar en nuestro garmin para poder entrenar con la potencia en carrera?.

Pues principalmente yo haria uso de 4 campos de datos que ademas podemos configurar dentro de cada tipo de deporte como queramos, basicamente son:

  1. Potencia actual en carrera.
  2. Potencia de vuelta en carrera.
  3. Potencia de ultima vuelta en carrera.
  4. Potencia media.

Tambien es muy importante que tengais vuestros datos de peso y altura perfectamente configurados en vuestro perfil de usuario.

Como vereis este dato es muy importante para los entrenamientos. Por desgracia aun no podemos usarlo como dato para planificar entrenamientos de potencia ya que de momento es solo un dato observable y cuantifcable en la grafica de Garmin Connect, pero estoy seguro que este valor no tardara en implementarse dentro de Garmin y para quedarse de forma definitiva.

Tambien debeis tener en cuenta que esta app al necesitar de datos muy especificos (barometro, acelerometro etc… ) es compatible solo con las gamas altas de garmin, en este momento del articulo con Fenix 5, Garmin 935xt y Fenix Chronos, ademas de necesitar una cinta HRM Run o TRI para combinarlo.

Hablaremos largo y tendido en mas articulos sobre la potencia en carrera y como usar esta app de Running Power para obtener el maximo provecho, mientras tanto espero que os haya sido util el articulo y en breve tendreis disponible el siguiente sobre las Medidas Fisiologicas de nuestros dispositivos Garmin.

Nos vemos haciendo kms.

BeFinisher.

 

Tutorial GARMIN CONNECT 05- Analisis de datos.

Penúltimo vídeo de los tutoriales de Garmin Connect para Trail Running y Asfalto. En esta ocasión se trata de un tutoríal largo porque aprenderemos a analizar cada uno de los datos que nos ofrece nuestra actividad cuando la hemos sincronizado. No obstante estoy preparando toda esta información de una forma aun mas detallada y como articulo escrito en el blog para que podáis usarlo como consulta. Espero os guste.

Recuerda que si quieres ver estos videos al instante de su publicacion , puedes suscribirte al canal de Youtube de forma totalmente gratuita aqui.

Nueva página web activa.

🤖 Titanes, hoy os traigo noticias “frescas”,  y es que por fin he podido sacar algo de tiempo terminar algo que tenia pendiente y que quería hacer desde hace tiempo: MI PAGINA WEB.  No solo se trataba de renovar visualmente el blog y dotarlo de algunas nuevas funcionalidades, sino que tenia ganas de tener una pagina web donde os cuento un poco mi historia, mi curriculum deportivo y donde os pueda ir colgando los documentales de las carreras y retos mas interesantes que vaya haciendo y que asi no se “pierden” por el canal. 🧐

Como vereis he podido integrar “a mi manera” el blog con la pagina web, ya que moverlo era todo un problema y significaba perderos a muchos de los mas de 1000 que lo seguís actualmente, asi que le he dado ese “lavado” de cara necesario.

Os invito a que le echéis un vistazo para conocerme un poquito mas y como no a que os suscribáis al blog donde encontrareis a partir de ahora no solo artículos interesantes sino un poco de mis próximas carreras y retos, como los preparo etc.., vamos que es un complemento mas al canal y a las redes sociales en las que me muevo.

Espero que os guste y por favor me encantaría escuchar vuestras opiniones y sugerencias en los comentarios etc… ( Aun me falta por completar algunas cosillas, como algo del curriculum deportivo del 2018, los artículos de la tienda etc… pero que iré terminando en estos próximos días.)

Un saludo y nos vemos por el blog.

*Aunque tanto la web como el blog son de diseño responsive, os invito a que las veais la primera vez desde un dispositivo portatil como un ordenador o tablet para ver algunas animaciones y efectos que no tiene la versión movil. 😜

http://www.befinisher.com 

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Tutorial GARMIN CONNECT 04- Gestión del material.

Cuarto vídeo de los tutoriales de Garmin Connect para Trail Running y Asfalto. En esta ocasión hablo sobre como podemos controlar el uso de nuestro material en cuanto a kilometros utilizados con el y asi de una forma sencilla sabremos cuando debemos cambiar las zapatillas o el material que estemos usando.  Espero os guste.

Recuerda que si quieres ver estos videos al instante de su publicacion , puedes suscribirte al canal de Youtube de forma totalmente gratuita aqui.

Renovamos !!!!

Bienvenidos a una nueva entrada en el blog. Tras muchos años alojados en WordPress de forma gratuita ha llegado el momento de “renovarse”.

He decidido adquirir dominio propio tanto para .com como para .es y alojamiento de pago para poder ofreceros una pagina web y un blog mejor estructurado y de mayor calidad, con buen contenido tanto escrito como multimedia.

Voy a ponerme a trabajar desde ya, para que Befinisher sea una gran comunidad y un punto de encuentro para todos los que busquéis deporte, motivación y retos deportivos en vuestro día a día.

Espero que os gusten los nuevos cambios y en una semanas espero anunciaros la nueva web y todo lo que surja de ella.

Nos vemos pronto.

Nuevo canal en #IGTV (Instagram TV)

Muy buenas a todos Titanes y bienvenidos a un nuevo articulo en el blog.

En esta ocasión simplemente os quiero anunciar que he dado de alta el canal de BeFinisher también en el nuevo canal de Television de Instagram , el famoso IGTV donde podré publicar videos en formato vertical 9:16 de mas de 1 minuto.

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Este formato lo veo ideal para subiros tutoriales o curiosidades de forma rápida y sencilla donde no tendría sentido en un video mas largo de youtube, asi que si os interesa podeis seguirme en instagram para estar al tanto de la publicación en este nuevo canal.

De momento y como video de inauguracion, os he subido uno sobre como se crean rutas a traves de la app de suunto y sus heatmaps ( mapas calientes), no obstante sobre esto ya haremos tutoriales mas extensos.

 

Garmin Fénix 5 “Plus”. Mi opinión sobre esta “nueva” moda.

Muy buenas a todos y bienvenidos a una nueva entrada en el blog. Como muchos de vosotros sabréis Garmin acaba de presentar hace pocos días los nuevos Garmin Fénix 5 , apodados…. Plus. En concreto tres versiones 5, 5s y 5x pero “Plus”, y muchos os preguntareis .. ¿y esto? , ¿ esta nueva moda de sacar dispositivos con algunas mejoras cada poco tiempo?, pues voy a expresaros mi opinión en este articulo.

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Lo primero comentaros que perfectamente me puedo definir como un “FrikiGadget” en cuanto a novedades electrónicas y mas referidas a deporte. Que tire la primera piedra a quien no le guste estar a la ultima con este tipo de accesorios, pero… ¿cuantos de nosotros le sacamos partido realmente y lo exprimimos al máximo?, los datos me dicen que 4 gatos, pero la verdad es que no tardamos nada en lanzarnos al mercado a comprar lo ultimo de lo ultimo pensando que con eso vamos a “rendir” mejor deportivamente hablando.

Es verdad que todo este tipo de gadgets nos hacen nuestra vida virtual mas “social” y nos facilitan muchas cosas ademas de darnos muchos datos que bueno… pueden servirnos o no según sepamos utilizarlos, pero ahí están las empresas fuertes copiando la estrategia de Apple, creándonos necesidades y ofreciéndonos productos cada vez mas versatiles, complicados y como no caros.

Bueno… dicho esto voy al grano que me voy por los cerros de Úbeda….. ¿donde quiero llegar?.

¿Realmente es necesario crear la versión “Plus” de estos Fénix 5? , por todo lo presentado y las novedades introducidas se podría haber sacado el Fénix 6 , novedades y mejoras que en mi opinión deberían haber introducido de serie en la versión 5 cuando salió, pero NO… es mejor sacar una versión Fénix 5 con muy pocas diferencias respecto a los Fénix 3 en mi opinión, diferencias que económicamente no valen la pena el salto de precio de un 3 a un 5 y que sin embargo sacaron con muchos problemas y que los usuarios han sido “utilizados” de betatesters y que ahora en esta nueva versión Plus, añaden muchas funciones interesantes y ademas seguro que funcionan bien, eso si .. a un sobrecoste brutal.

El reloj base se lanza a 150€ mas caro que su antecesor y ojo que si nos vamos a la versión zafiro estamos hablando de 899€, e incluso los 1149,99€ que llega la versión 5X Plus titanio+zafiro,  que para un “reloj deportivo” para mi empieza a ser un pastizal y mas sabiendo que en menos de 4 meses empezaran las ofertas y en poco mas de 12 meses tendremos una versión Fénix 6 con mas “novedades”.

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Para mi ahora si es un reloj que merecerá la pena comprar desde ya y por supuesto aquellos que tengáis uno muy antiguo como el Fénix 1 o 2 ( que tantísimos problemas dieron ) y por las siguientes razones:

-16 gb de almacenamiento para mapas a todo color ( eso si ahora para las 3 versiones).

-Garmin Trendline ( para desafíos en las rutas).

-WiFi en los tres modelos.

-Reproducir música a través de Bluetooth con auriculares conectados directamente.

-4 gb para almacenamiento de música.

-Añadido pagos a través de NFC ( para mi super útil ) para pillar un bus o comprar una botella de agua en un súper o lo que sea si estamos entrenando y por una de esas lo necesitamos.

-Nuevo chipset GPS que añade los Galileo a los ya existentes GLONASS y GPS, ademas mejora en la recepción de la antena y asi solventa de golpe los problemas de recepción de su hermano pequeño.

-Añadido ClimbPro ( altimetría por tramos ).

-PulséOx en el 5X ( datos de oximetria en muñeca con nuevo sensor rojo).

-Siguen añadiendo mas campos de golf ( 40.000 campos). ( no entiendo que a los relojes de Triatlon nos “limiten” el poder meter tracks y restricción de datos ) y esto del golf no le dejen exclusivo en los Garmin approach S específicos para esto… en fin.

-Añadidos nuevos modos de privacidad con giro de muñeca para lectura de mensajes.

-Aumento de batería hasta las 32h en GPS 1s y 85h en UltraTrac ( 5X).

Como veréis muchísimas funciones nuevas que podrían haber dado para un nuevo Fénix 6 y centrarse en mejorar por software los problemas del 5.

Con todo esto quiero decir que no se y espero que la estrategia de Garmin al igual que otras empresas muy conocidas no sea… saco versión con 4 cosas.. uso a los usuarios de betatesters y en pocos meses lanzo versión definitiva con muchas mejoras y sobretodo solución de problemas.

Yo creo que deberíamos “frenar” esta escalada tecnológica y centrarnos en lanzar las cosas bien.

Aun tenemos un sensor de frecuencia cardiaca que funciona de forma lamentable fuera del ámbito de monitor de actividad y ya estamos introduciendo sensores de oximetria, por favor… !!!!!!!

Reloj que esta pensado para montaña y como no ultras que  pueden alargarse hasta las 60h ( Euforia, Ronda dels Cims, Wéstern , PTL etc.. ) y “solo” me ofreces 32h en la versión 5X PLUS , e imagino por supuesto seguimos cargando con pinza… no se alguna novedad para solventar de forma mas sencilla estas cosas que seguro las habrá. ( Dígase algún sistema de batería intercambiable ( y me la vendes a parte por supuesto ), chips de posicionamiento mucho mas eficaces y de menor consumo o pantallas mas eficientes .. imagino que en el departamento de I+D estarán trabajando en estas cosas porque si se me ocurren a mi y no soy ingeniero de Garmin… creo que estamos entrando en una “carrera” tecnológica muy peligrosa para el consumidor final.

¿Creeis que debemos esperar a partir de ahora a las versiones “Plus” de estos dispositivos para tener una revision final sin problemas y ademas con novedades?, Ojo porque esto en mi opinion puede ser fatal y adoptamos la postura de esperar a la salida de estas versiones.

Es verdad que relojes con todo esto me hacen tilín pero mientras mi Garmin 735xt me siga dando las alegrias que me da .. no me veo en ninguna necesidad de cambiar nada, a no ser claro esta… que empiecen a introducir la Obsolencia Electrónica como ya se sabe hacen otros y asi nos “obligan” al cambio.

y vosotros… ¿qué opináis?

Un saludo.

BeFinisher.

El método R90 para dormir mejor

Muy buenas a todos y bienvenidos de nuevo a un articulo mas de este blog. Estoy seguro de que muchos os vais a sentir identificados con lo que voy a comentar a continuación y creo que la información que nos propone el autor del método puede sernos muy útil para descansar mejor y por lo tanto rendir mejor en nuestros entrenamientos y competiciones y como no … en nuestro día a día.

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“El mito de las 8 horas, el poder de la siesta… y un nuevo plan para revitalizar cuerpo y mente”.

 

Esta es la introducción del libro ‘Dormir‘, de Nick Littlehales, el coach del sueño de los deportistas de élite. En su reciente libro aborda lo que ha denominado ‘el método R90’ cómo aprender a dormir.

En el libro ademas de aportarnos una serie de datos sobre el sueño medio de las diferentes poblaciones mundiales siempre comparándolas con los británicos, nos explica el método denominado “R90”, un sistema que consiste en siete parámetros básicos relacionados con el funcionamiento corporal (como el reloj biológico) y una serie de hábitos nocturnos que mejoran el organismo.

Littlehales es considerado una eminencia en temas de sueño, ayudó a que los jugadores de diferentes equipos de fútbol y de ciclismo, entendieran sus procesos naturales y mentales para maximizar la calidad y consistencia del sueño. Los resultados fueron extraordinarios.

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Así que sin mas rollos, vamos a explicar en que consiste este metodo

Los sietes pilares del método R90

Este método tiene siete puntos claves para poner en práctica.

1. Conocer el ritmo circadiano, es un ciclo interno de 24 horas que evolucionó para adaptarse a la rotación de la Tierra y está gestionado por el reloj biológico, regulando los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas o la temperatura. Deberíamos intentar regular nuestro ritmo biológico con la LUZ NATURAL y no con la LUZ ARTIFICIAL.

2. Dormir por ciclos y no por horas, dejando de lado la tradicional recomendación de las 8 horas. El punto central del método es dividir el día en ciclos de 90 minutos con el fin de organizar los periodos de actividad y de descanso. Las horas de sueño deben ocupar entre cuatro y cinco de esos ciclos. Una vez que te despiertas y hasta comenzar la actividad diaria debe pasar un ciclo, lo mismo para el fin del día: antes de dormir es necesario una hora y media para despejar la mente.

En este punto seria ideal tomarnos nuestro tiempo para conocer “nuestros ritmos” y como nos afectan. Si conseguimos el apoyo de familia y amigos para que hagan lo mismo será mucho más fácil.

3. Definir el cronotipo, que describe si una persona es de mañanas o de tardes. Saber esto permitirá adaptar el ritmo de vida y el rendimiento. Para estudiar este punto podemos hacer uso de los relojes y pulseras de actividad diaria, es decir monitorizarnos y comparándonos con lo que debería suceder de forma natural, podremos llegar a definir mucho mejor nuestro ritmo.

4. Rutinas pre y postsueño. No tener el estómago ni vacío ni lleno, no haber bebido demasiado alcohol, apagar aparatos tecnológicos, evitar contestar mensajes justo antes de acostarse (el gran problema para muchos hoy en día). El mejor momento y de mayor descanso del cuerpo se produce entre las 2:00 y 3:00, si nos acostamos muy tarde estaremos luchando contra nuestro propio reloj biológico.

5. Redefinir la siesta. Para el autor es un periodo de recuperación controlado, la siesta ideal es la de 30 minutos.

6. Elegir el colchón adecuado, respetando el perfil corporal del usuario. Para saber cómo afectará la forma y peso del cuerpo, debe probarse en posición fetal, con una pequeña flexión de rodillas.

7. Adaptar el ambiente: entre los consejos están vaciar los dormitorios de todo lo superfluo, pintar las paredes de blanco y dejarlas libres, e instalar persianas si no las hay. La temperatura debe oscilar entre los 16 y 18 grados y aislar lo más posible la habitación del ruido.

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Se que no es un método fácil y menos si sois trabajadores a turnos de noche, hay bebes en casa o simplemente lleváis horarios cambiados, pero parece que este método a nivel profesional esta demostrado que funciona y con garantías de éxito.

A mi personalmente me pasa, una cosa es que puntualmente me acueste tarde porque me quedo haciendo trabajo para este blog o el canal, y no pasa nada, mas allá de que ya vas con el día torcido, pero si acumulo muchos días con malos hábitos de sueño el problema viene deportivamente y da igual que te cuides a nivel de alimentación, entrenemos a otra hora etc… que NO RINDES y vas mas cansado de lo habitual.

Asi que cuando noto que me pasa eso siempre me planteo lo mismo.. Jorge… tienes que empezar a cambiar hábitos y a dormir mejor, sino… todo al garete, quizá sea un buen momento para aplicar este famoso metodo R90.

Por si os interesa echarle un ojo al libro os dejo un enlace al mismo para que podáis profundizar mas en el tema.

Libro Dormir: https://amzn.to/2Hs2QaV

Gracias por leerme.

¿A que me enfrento aun esta temporada ?

Bienvenidos de nuevo a mi blog. Ya casi nos hemos comido la mitad de la temporada 2018 como el que dice… y “aun” no hemos empezado con lo serio, con lo que de verdad importa y son esas pruebas que hacen que de verdad disfrutemos de nuestro deporte.

Ya sabéis que este blog es como un “complemento” al canal de youtube y para quien no tenga tiempo de leer o simplemente no le apetezca, os dejo el vídeo donde explico mas visualmente lo que hemos hecho y lo que nos queda de temporada. No obstante… si simplemente os gusta y apetece leer os dejo también la “versión” escrita. jejeje.

 

Comenzamos la temporada un 18 de Febrero en la Maratón de Castellon, prueba que preparamos bastante a fondo junto con el reto de las 30 Medias Maratones por la Leucemia que surgió para darle ánimos y apoyo a nuestra amiga Cristina.

Aprovechamos estas Medias Maratones para intercalar entrenamientos que nos valieran de cara a conseguir el sub 3h en Maratón de asfalto y así fue… el 18 de Febrero conseguimos el objetivo con 2h55′ , un “tiempazo” tras nuestro mejor tiempo 3h04′ del año anterior.

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Poco despues (11 Marzo ) ponemos el chip en modo montaña y nos presentamos en la Maratón de la Calderona, carrera que por supuesto,  no preparamos como tocaba  y que muscularmente no adaptamos con la consecuencia de sobrecarga en el psoas y retirada de la misma en el km 14, una pena porque lo poco que rodamos lo hicimos a ritmos mas que interesantes.

El 14 de Abril y ya con mas preparación nos presentamos en la Maratón de Xodos-Penyagolosa, una carrera que había que “cumplir” ya que se la quería dedicar a mi Padre, recientemente fallecido y ademas quitarnos la “espinita” de la Calderona para no arrastrar malos remordimientos durante la temporada, así que nos ponemos las pilas, buena preparación y conseguimos el objetivo con un tiempo de 5h19′ en los 43km y +2100m, muy contento con el estado en el que me encontré.

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y… ¿que viene ahora?, pues ahora llega lo mas fuerte de la temporada, lo que va a ser la parte dura. Si no falla nada el proximo 6 de Julio de 2018 estaremos junto con otros compañeros en la Andorra Ultra Trail Vallnord y mas concretamente en la Celestrail, 83kms y +5000m por las montañas Andorranas que seguro no lo pondrán fácil, pero que sin lugar a dudas vamos a disfrutarlo.

El 8 de Septiembre nos presentaremos en la Ultraferradura 65k en Lucena del Cid, una prueba que nos vendra muy bien como entrenamiento largo para las proximas que se avecinan y que van aumentando en kilometraje y dificultad.

El 29-30 de Septiembre llega uno de los “platos fuertes”, la UltraPirineu-Salomon , 110kms y +6800m por los paisajes del Cadi Moixeró , lo que era la antigua Ultra Cavalls del Vent, una de las pruebas que mas miedo tengo pero a la vez ilusion y ganas por rodar en un terreno completamente desconocido para mi y que ademas voy solo en cuanto a la carrera se refiere, porque llevare apoyo pero en avituallamientos.

Y segun terminemos esta prueba nos ponemos de nuevo en el modo asfalto para enfrentarnos si nos quedan fuerzas a la Maraton de Valencia, la maraton mas rapida en suelo español y en la que voy a intentar volver a bajar la mejor marca de maraton , intentando superar o acercarnos a las sub 2.50h. Esto sera el 2 de Diciembre de 2018.

Y si pensáis que ya hemos terminado temporada,,,, he de deciros que NO. Me queda el plato y la prueba en mi opinión mas dura física y mentalmente y SOLO días después de la Maratón de Valencia, prueba que aun he de conseguir el dorsal pero espero poder tenerlo, las 24 horas de Can Dragó , una de las míticas pruebas del Ultra fondo Europeo, donde nos enfrentaremos al reto de correr 24 horas dentro de una pista de atletismo por la Leucemia y junto a la Fundación Josep Carreras. Esta prueba sera el fin de semana del 15-16 de Diciembre de 2018.

Como veréis , una temporada con muchísimo tute aun por delante y que debemos prepararnos muy bien Física y Psicologicamente, y espero que con vuestro apoyo y seguimiento lo consigamos.

Muchísimas gracias por estar ahí, y recordar si queréis compartir todas estas experiencias conmigo, os animo a que os suscribáis al canal de youtube para poder estar al tanto cada vez que suba  algo relacionado con las mismas.

Mucha fuerza  💪🏻 Titanes.