¿Porqué uso estos softflask?

Este articulo que vas a leer a continuación no es una comparativa entre los cientos de softflask que puedes encontrar en el mercado, para eso tienes multitud de páginas y videos que los comparan y sacan sus pros y contras de cada uno.

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El método R90 para dormir mejor

Muy buenas a todos y bienvenidos de nuevo a un articulo mas de este blog. Estoy seguro de que muchos os vais a sentir identificados con lo que voy a comentar a continuación y creo que la información que nos propone el autor del método puede sernos muy útil para descansar mejor y por lo tanto rendir mejor en nuestros entrenamientos y competiciones y como no … en nuestro día a día.

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“El mito de las 8 horas, el poder de la siesta… y un nuevo plan para revitalizar cuerpo y mente”.

 

Esta es la introducción del libro ‘Dormir‘, de Nick Littlehales, el coach del sueño de los deportistas de élite. En su reciente libro aborda lo que ha denominado ‘el método R90’ cómo aprender a dormir.

En el libro ademas de aportarnos una serie de datos sobre el sueño medio de las diferentes poblaciones mundiales siempre comparándolas con los británicos, nos explica el método denominado “R90”, un sistema que consiste en siete parámetros básicos relacionados con el funcionamiento corporal (como el reloj biológico) y una serie de hábitos nocturnos que mejoran el organismo.

Littlehales es considerado una eminencia en temas de sueño, ayudó a que los jugadores de diferentes equipos de fútbol y de ciclismo, entendieran sus procesos naturales y mentales para maximizar la calidad y consistencia del sueño. Los resultados fueron extraordinarios.

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Así que sin mas rollos, vamos a explicar en que consiste este metodo

Los sietes pilares del método R90

Este método tiene siete puntos claves para poner en práctica.

1. Conocer el ritmo circadiano, es un ciclo interno de 24 horas que evolucionó para adaptarse a la rotación de la Tierra y está gestionado por el reloj biológico, regulando los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas o la temperatura. Deberíamos intentar regular nuestro ritmo biológico con la LUZ NATURAL y no con la LUZ ARTIFICIAL.

2. Dormir por ciclos y no por horas, dejando de lado la tradicional recomendación de las 8 horas. El punto central del método es dividir el día en ciclos de 90 minutos con el fin de organizar los periodos de actividad y de descanso. Las horas de sueño deben ocupar entre cuatro y cinco de esos ciclos. Una vez que te despiertas y hasta comenzar la actividad diaria debe pasar un ciclo, lo mismo para el fin del día: antes de dormir es necesario una hora y media para despejar la mente.

En este punto seria ideal tomarnos nuestro tiempo para conocer “nuestros ritmos” y como nos afectan. Si conseguimos el apoyo de familia y amigos para que hagan lo mismo será mucho más fácil.

3. Definir el cronotipo, que describe si una persona es de mañanas o de tardes. Saber esto permitirá adaptar el ritmo de vida y el rendimiento. Para estudiar este punto podemos hacer uso de los relojes y pulseras de actividad diaria, es decir monitorizarnos y comparándonos con lo que debería suceder de forma natural, podremos llegar a definir mucho mejor nuestro ritmo.

4. Rutinas pre y postsueño. No tener el estómago ni vacío ni lleno, no haber bebido demasiado alcohol, apagar aparatos tecnológicos, evitar contestar mensajes justo antes de acostarse (el gran problema para muchos hoy en día). El mejor momento y de mayor descanso del cuerpo se produce entre las 2:00 y 3:00, si nos acostamos muy tarde estaremos luchando contra nuestro propio reloj biológico.

5. Redefinir la siesta. Para el autor es un periodo de recuperación controlado, la siesta ideal es la de 30 minutos.

6. Elegir el colchón adecuado, respetando el perfil corporal del usuario. Para saber cómo afectará la forma y peso del cuerpo, debe probarse en posición fetal, con una pequeña flexión de rodillas.

7. Adaptar el ambiente: entre los consejos están vaciar los dormitorios de todo lo superfluo, pintar las paredes de blanco y dejarlas libres, e instalar persianas si no las hay. La temperatura debe oscilar entre los 16 y 18 grados y aislar lo más posible la habitación del ruido.

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Se que no es un método fácil y menos si sois trabajadores a turnos de noche, hay bebes en casa o simplemente lleváis horarios cambiados, pero parece que este método a nivel profesional esta demostrado que funciona y con garantías de éxito.

A mi personalmente me pasa, una cosa es que puntualmente me acueste tarde porque me quedo haciendo trabajo para este blog o el canal, y no pasa nada, mas allá de que ya vas con el día torcido, pero si acumulo muchos días con malos hábitos de sueño el problema viene deportivamente y da igual que te cuides a nivel de alimentación, entrenemos a otra hora etc… que NO RINDES y vas mas cansado de lo habitual.

Asi que cuando noto que me pasa eso siempre me planteo lo mismo.. Jorge… tienes que empezar a cambiar hábitos y a dormir mejor, sino… todo al garete, quizá sea un buen momento para aplicar este famoso metodo R90.

Por si os interesa echarle un ojo al libro os dejo un enlace al mismo para que podáis profundizar mas en el tema.

Libro Dormir: https://amzn.to/2Hs2QaV

Gracias por leerme.

La presoterapia para mejorar la recuperacion en el Trail Running

Bienvenidos de nuevo a mi blog personal, y hoy os traigo un articulo/reflexión/consejo sobre una terapia que se esta poniendo cada vez mas de moda en el mundo deportivo, sobre todo para aquellos que realizamos un sobre esfuerzo con nuestras piernas, la PRESOTERAPIA.

Cada día surgen mas sitios donde aplican este método para mejorar la recuperación a nivel de fatiga muscular, recuperación a nivel de lesión deportiva y mejorar el rendimiento deportivo, pero estas sesiones no son precisamente baratas y al alcance de cualquiera y muchos os preguntareis… ¿tan eficaces son?, ¿en que se basa la presoterapia?, ¿puedo hacérmelo yo en casa?, todas estas cuestiones vamos a intentar aclararlas.

¿QUE ES LA PRESOTERAPIA?

La presoterapia, es un equipo de presión controlada de forma ascendente, que se utiliza para acelerar la recuperación del deportista y lograr una mayor rehabilitación del sistema muscular, mejorando los sistemas de adaptación y la mejora física, ya que activa la eliminación de sustancias tóxicas acumuladas por el entrenamiento y produce un drenaje de los líquidos extravasados por el esfuerzo, mejorando la circulación linfática y venosa, disminuyendo de esta manera de una forma notable el tiempo de recuperación.

¿COMO PUEDE LA PRESOTERAPIA MEJORAR EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Como hemos comentado anteriormente, el mecanismo esencial es muy sencillo, por medio de una presión sincronizada que se realiza con unos accesorios que incorporan unas paredes dobles se realiza un masaje secuencial que va de zona distal a proximal, pero lo que nos interesa en el fondo es que le hace a nuestro organismo y cuáles son los efectos fisiológicos que produce, así que vamos a ello.

Efectos fisiológicos de la presoterapia:

La presoterapia activa el drenaje de los líquidos extravasados tras un esfuerzo intenso y ayuda a eliminar las sustancias tóxicas que se acumulan tras el entrenamiento deportivo.

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Produce un efecto sedante, relajante, que se deriva del masaje rítmico y sincronizado que proporcionan los diversos accesorios que al mismo tiempo favorecen un efecto antiinflamatorio. Es preciso recordar que la sensación de masaje para que sea eficaz ha de resultar siempre agradable, en ningún caso más es mejor, con ello quiero resaltar que aumentar la presión del aire cuando ello produce sensaciones ingratas es perjudicial.

La presoterapia favorece la circulación linfática y venosa, un drenaje satisfactorio y el filtrado de las sustancias tóxicas actuará revitalizando la zona tratada, disminuirá notablemente el tiempo de recuperación tras la carga deportiva, el cuerpo estará en condiciones de someterse a un nuevo entrenamiento en un periodo menor de tiempo, lo cual implica que las sesiones de trabajo podrán ser más continuas y exigiendo un menor período de adaptación al esfuerzo realizado, es comprensible que ello incidirá de modo muy positivo en el éxito de nuestras actuaciones deportivas.

¿QUE PRECIO PUEDE TENER UNA SESION DE PRESOTERAPIA?.

Aunque cada vez son mas las clínicas tanto estéticas ( antes y ahora se sigue utilizando para reducción de varices, hinchazón de piernas y reducción de celulitis ( mentira) ) como de fisios deportivos las que están incorporando esta novedosa técnica, no es fácil al 100% encontrar estas terapias en todas ellas, y ademas su precio como hemos comentando no es barato, una sesión de unos 25-30 minutos puede oscilar entre los 25-50€, pero por suerte y a nivel que lo vamos a utilizar nosotros básicamente como aceleracion de la recuperación deportiva y recuperación de algunas lesiones, cada vez son mas las empresas que nos lo ponen en casa. Esta claro que un aparato para casa JAMAS va a proporcionarnos la eficacia que nos puede dar un sistema de presoterapia profesional cuya maquina puede costar en torno a los 60.000€ , pero claro el precio para casa  tampoco va a ser lo mismo.

Aparatos que cumplen perfectamente su función, no resultan caros y pueden ayudarnos perfectamente hay muchos, como este que he adquirido en Amazon del fabricante Prorelax, un sistema sencillo de presoterapia que funciona bastante bien para los usos que os he comentado y que no resulta nada caro 59,95€ comparado con el precio de estas sesiones, ademas de la comodidad de poder usarlo en casa.

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En mi opinión al igual que los electro estimuladores que nos proporcionan ventajas en la mejora del rendimiento deportivo y comodidad al poder usarlos en casa, estos aparatos de presoterapia igual.

Con este articulo simplemente quería que conocierais una técnica cada vez mas utilizada por deportistas de cualquier nivel, que sobretodo que buscan recuperarse antes de su esfuerzo deportivo, ayudados no solo por masajeadores como el compex, sino con técnicas como la presoterapia.

Si alguien lo ha usado o lo piensa usar, dejarme por aquí también vuestras opiniones para compartirlas con todos y saber de vuestra experiencia.

Como sabéis Befinisher es un humilde blog que solo intenta hacer las cosas bien con ganas y esfuerzo. Comprando a través de los enlaces que os dejo me estarás ayudando a mantenerlo y poder adquirir nuevos productos para traeros cada vez mas análisis, reviews y novedades que nos favorecen a todos, ya que a ti no te cuesta nada. Con tu esfuerzo nos estarás ayudando y beneficiando a todos. Desde ya te doy las gracias por ayudarme.

Si estas interesado en adquirir el sistema para casa de presoterapia puedes hacerlo a traves de este enlace.

 

Entrenamiento cruzado para el corredor de montaña.

En primer lugar debemos explicar el concepto de “Entrenamiento Cruzado” y cual es su objetivo. El entrenamiento cruzado podemos definirlo como una serie de entrenamientos complementarios a nuestro deporte habitual , con el objetivo de evitar el sobreentrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones.

A modo de ejemplo y mas con un lenguaje coloquial , seria practicar otros deportes que tengan una serie de cualidades muy diferentes al nuestro habitual, si nosotros somos corredores de montaña donde lo que mas existe es un trabajo  muscular de tipo concentrico+excentrico , pues nos ayudaria practicar ciclismo (trabajo concentrico ) donde intervienen algunos otros grupos musculares diferentes a los de la carrera a pie o la natacion ( donde ahi si que cambia por completo ) pero si existe algo en comun a la hora de coger por excelencia ciclismo y natacion , es que ambos son deportes sin impacto, con lo que seguimos entrenando pero minimizamos el riesgo de sobrecarga o fatiga muscular por la accion del impacto si siempre entrenaramos la carrera a pie.

A grandes rasgos, ¿qué nos aporta?. Nos permite meter una mayor carga de entrenamientos con menor riesgo de lesión y una mejora notable en nuestro rendimiento.

El entrenamiento de una carrera de montaña puede llegar a ser muy lesivo por el terreno en que se desarrolla. Un terreno muy irregular lleno de piedras, subidas, bajadas, zanjas, arroyos… que pueden provocar numerosas lesiones, principalmente en la zona plantar, tobillo o rodilla, al igual que el entrenamiento en asfalto… sobre todo fatiga muscular por las sucesivas repeticiones de impacto en carga y tiempo. Por eso el entrenamiento cruzado te permite una mayor carga de entrenamiento con un menor riesgo de lesión.

Si somos capaces de hacer una correcta planificación, y utilizar de una forma adecuada este método de entrenamiento,  al no tener impacto reduciremos el riego de lesión, tendremos una mejor recuperación parcial a nivel muscular lo que nos permitirá aumentar la carga de nuestros entrenamientos mejorando nuestro sistema metabólico y energético (mayor eficiencia en el metabolismo de grasas y glucógeno), lo que hará,  que mejoremos nuestro rendimiento.

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Por supuesto no nos podemos olvidar del factor psicológico que provoca el cambio de actividad en un deportista. La desconexión de la rutina es fundamental, y esto lo podemos conseguir añadiendo otra disciplina deportiva en nuestro entrenamiento.

Vale Jorge y dicho todo esto…. ¿como y cuando hago el entrenamiento cruzado en una planificacion del corredor de montaña?.

Es conveniente utilizar este método de entrenamiento durante toda la temporada. Desde el periodo preparatorio, hasta el periodo competitivo y por supuesto en el periodo de descanso.

¿Cuánto? Esto va a depender del momento en el que nos encontremos de la temporada. La mayor carga de entrenamiento cruzado la tendremos en la I Fase del entrenamiento, en el periodo preparatorio, e iremos reduciendo la carga a medida que vayamos avanzando y el entrenamiento vaya siendo más específico, donde utilizaremos este método de entrenamiento como una forma de descarga o descanso activo.

Y… ¿el entrenamiento en bicicleta es el unico entrenamiento complementario?.

Por supuesto que no. Pero el entrenamiento en bicicleta es el más accesible y fácil para la mayoría de los deportistas. Para un corredor de Trail Running hay otras formas de entrenamiento cruzado como puede ser el trabajo en bicicleta elíptica, natacion, el aquarunning o el esquí de montaña.

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A modo de ejemplo os expongo una planificacion (mia) que os comento en el video del canal y que os puede servir de guia. Esta planificacion esta diseñada para una fase de mantenimiento , sin competiciones demasiado cercanas y es la que uso en mi dia a dia.

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Si quereis aprender mas sobre este tipo de entrenamientos, como prepararlos, planificarlos y llevarlos a cabo con exito, os recomiendo el libro de Octavio Perez, “La Preparacion en el corredor de montaña” , de la iniciacion al ultratrail, que podeis COMPRAR AQUI.

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Un saludo y nos vemos por las montañas.

Jorge.

Beneficios de entrenar en la Playa.

Correr por la playa es uno de los grandes placeres que nos brinda el verano, una experiencia increíble que nos reconcilia con la naturaleza y con nuestro propio cuerpo. La brisa, el sol y el olor del mar nos cargan las pilas, llenándonos de energía y haciéndonos sentir ¡libres! Físicamente, la adaptación que supone para nuestros músculos y articulaciones el cambio del asfalto por la arena supone un trabajo extra muy interesante. Es una ocasión perfecta para mejorar nuestro estado de forma. En el entorno más propicio posible, lograremos ganar en fuerza y, además, tendremos la ocasión de practicar ejercicios funcionales y de propiocepción, que podremos realizar tanto dentro del agua como en la arena mojada o seca, y que nos servirán para mejorar nuestra estabilidad y nuestro equilibrio.

Si corremos en la arena, mejoraremos, ante todo, la fuerza y la potencia de nuestra zancada de manera natural. También el equilibrio, la estabilidad y la resistencia aeróbica ya que, en menos tiempo, conseguimos un desgaste físico mayor al entrenar sobre una superficie inestable. Por ese motivo, las sesiones no deben ser muy largas.

Muchas veces nos preguntaremos sobre la Tecnica de la Zancada… Pasos cortos o zancadas mas largas y esto dependerá de la parte de la playa en la que corramos y si lo hacemos con o sin zapatillas. En arena dura (la más próxima al mar), podremos hacerlo de las dos maneras, con pasos cortos y zancadas más largas. Lo importante es correr de la manera más natural posible. En la seca, es mejor dar pasos más cortos para evitar así que nos desequilibremos.

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En cuanto al tipo de calzado que es mejor…. ¿Usar zapatillas o descalzos?.

En mi opinión, la mejor opción es, la más natural: ¡descalzos! Además de la increíble sensación de libertad que nos hace experimentar, pisar directamente con el pie desnudo nos aporta una mayor estabilidad y más seguridad. Al sentir tan intensamente el contacto con la superficie, podemos mejorar la reactividad de nuestra pisada, potenciando nuestro impulso, y permitiendo la adopción de una posición del tronco más efectiva.

Con zapatillas lo mejor es que sean pasos más cortos para buscar un poco más estabilidad, ya que el cuerpo siempre irá un poco más retraído, pero como ventaja al usar zapatillas es que aportamos una carga extra en el entrenamiento ya que esta se llenara de arena y es como correr con los “plomos” atados en los tobillos. Lo ideal es combinar entrenamientos con y sin zapatillas.

Cuando empecemos el entrenamiento lo haremos intercalando el caminar-correr (los famosos CACOS) para que la adaptación sea progresiva, y así evitar las posibles lesiones producidas por la sobrecarga.

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Muchos de vosotros os preguntareis si es util como rehabilitación, practicar el running sobre la arena puede ayudarnos a mejorar en nuestra recuperación de algunas lesiones como las fascitis plantar. El impacto sobre nuestras articulaciones es mucho menor que sobre el asfalto y también será un alivio para nuestras rodillas.

Por ultimo comentaros algunas cosas a tener en cuenta cuando realicéis un entrenamiento en la playa. Es conveniente hidratarse antes, durante y después de cada entrenamiento. No debemos olvidarnos nunca de aplicarnos (y re aplicarnos) crema de protección solar, aunque el cielo esté nublado. No es recomendable practicar ningún tipo de ejercicio físico en las horas centrales del día, en las que el sol está más fuerte. Ante cualquier sensación extraña o mareo, se debe interrumpir la actividad. Y, para acabar…un buen baño de relax en el agua del mar nos proporcionara múltiples beneficios que trataremos en otro articulo.

Para el tema de la hidratación os dejo el cinturón que yo uso para estos casos, os cabe todo perfectamente ( hidratación , crema, móvil, llaves de coche etc… ) y no tenéis que dejar las cosas en la arena a la vista de los ladronzuelos. Ademas el cinturón es de tipo neopreno y no pasa el sudor a vuestras cosas. Podéis comprarlo en este enlace y os aprovecháis de la promoción.

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Por ultimo os dejo un video donde realizamos un entrenamiento de calentamiento , series y estiramientos en la playa con el objetivo de conseguir los beneficios anteriormente comentados.

Nos vemos por las montañas.

Jorge

3 sencillos estiramientos para la Fascitis Plantar.

Hola a todos, como sabeis los que me seguis de forma frecuente en el blog y las redes sociales,  hace ya varios meses que arrastro una fascitis plantar que parece poco a poco va desapareciendo. Ademas como no, ha de  ser de obligada recomendacion acudir a nuestro fisioterapeuta de confianza para que valore el grado de inflamacion y que determine el tratamiento adecuado ( ondas de choque o EPI ). Queria aprovechar este articulo para recomendaros unos estiramientos que no solo nos ayudaran a su mejoria sino a su prevencion sobre todo a personas propensas a ella.

  • Colocación sobre un escalon, bordillo o saliente, bajamos los talones hacia el suelo y elevamos las puntas de los pies hacia arriba. Las rodillas tienen que estar estiradas, evitando doblarlas, de esta manera estiraremos la fascia plantar. Debemos mantener la posición 30 segundos, después relajar el pie y hacer una serie de 10 repeticiones.

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  • Agarrar los dedos del pie. Estando sentados, cruzamos la pierna apoyandola sobre la rodilla contraria. Cogemos los dedos del pie y los estiramos hacia la rodilla que tenemos flexionada. Repetiremos esto 10 veces.

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  • Usando una pared , apoyaremos las manos sobre la pared de forma que estiraremos las piernas y mantendremos 1 metro de distancia entre los pies. Haremos la intencion de empujar la pared pero sin levantar los talones del suelo. Mantendremos 30 segundos la posicion mientras empujamos y haremos 10 repeticiones descansando entre ellas.

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Como consejo si por vuestro trabajo vais a estar mucho rato sentados, podeis usar algo inclinado como una cuña o similar para mantener el empeine del pie estirado, asi evitaremos que se nos contrature la fascia por el reposo.

 

¿Correr o Caminar en cuestas?

Hola a todos y bienvenidos a mi blog. Hoy os traigo una nueva sección sobre consejos, y como bien podéis leer en el titulo es una duda que a muchos que practicamos Trail Running se nos plantea. Que es mejor ¿correr o caminar en las cuestas?.

Yo prefiero plantearlo de otro modo…. ¿que es mas eficaz cuando la pendiente se inclina hacia arriba, caminar o correr?, que como no es la base en toda prueba de Trail. Si os parece vamos a verlo no basándonos en opiniones sino en estudios científicamente probados que es lo que nos interesa.

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Ya sabéis que la “extensión” a este articulo la podéis encontrar en el vídeo de mi canal de Youtube por si es de vuestro interés, al cual os agradezco vuestra suscripción totalmente gratuita y que me ayudéis si os ha parecido interesante tanto el articulo como el vídeo a que lo compartáis por vuestras redes sociales.

Recientemente un estudio realizado en la Universidad de Colorado, puso de manifiesto que es mas optimo para todo corredor de montaña cuando el camino se pone cuesta arriba. Dependiendo del desnivel, elegir la opción adecuada significa un ahorro significativo de la energía.

Todos sabemos que las cuestas arriba son la marca de la casa de cualquier carrera de montaña y hoy en día aun mas, ya que hay pruebas que a mayor dureza de sus rampas, pues mas éxito cosechan, ya que los que participamos en ellas, si conseguimos cruzar la linea de meta , pues mas orgullosos estamos de la hazaña que hemos conseguido, pero cuando el camino tira hacia arriba , hay dos tipos de corredores, aquellos que intentan seguir corriendo a toda costa y los que se deciden caminar y ahorrar energía en detrimento de la velocidad o conseguir un mejor tiempo en la prueba.

Para resolver esta duda, un equipo de la Universidad de Colorado ha modificado una cinta de correr de gimnasio para que pudiera alcanzar prácticamente un 40% de desnivel positivo, pudiendo así realizar las pruebas de forma objetiva y eficaz.

En esta prueba se utilizó a 15 corredores de montaña experimentados, los cuales caminaron y corrieron durante 5 minutos a siete desniveles diferentes, comenzando por 9,4º y finalizando en 39.2º.

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Los resultados revelaron que sólo en el primer ángulo de desnivel, los 9,4 grados, correr era más eficiente que andar. Es decir, mientras los desniveles sean de menos de 10º, siempre que podamos, correr será la mejor opción para el corredor de montaña, ya que nos permite ir a más velocidad y gastar algo menos de energía.

A partir de los 15º, caminar es un movimiento más óptimo para todo corredor de montaña, ya que el gasto energético es mucho menor aun yendo a la misma velocidad, lo que nos indica que no siempre hay que correr cuesta arriba, aunque nuestro estado de forma nos lo permita.

Una de las claves según los autores del estudio, es que al afrontar estos desniveles, todo corredor tiene siempre un pie apoyado en el suelo, sin importar si corren o caminan, por lo que el gasto energético extra que supone correr no acaba ofreciendo ventajas por encima de caminar.

Asimismo, al andar el ritmo de pasos es menor que corriendo, hasta en un 28% más rápido, si bien eso se compensa con que en cada paso que damos caminando cubrimos más distancia que en una zancada corriendo cuesta arriba. Un paso andando cubre sobre un 28% de distancia más que una zancada corriendo cuesta arriba.

Por tanto, la principal conclusión de los autores del estudio es que, todo corredor de montaña debería andar, y no correr, en pendientes de más de 15 grados. De este modo, el ahorro de energía es muy significativo, mientras que las diferencias de velocidad entre andar y correr son mínimas.

A todas estas conclusiones me gustaría dar mi opinión personal al respecto, que es que en el estudio obviamente no se tiene en cuenta una cuestión fundamental en la montaña que es la DISTANCIA de la prueba. No es lo mismo tener que gestionar la energía del cuerpo para una prueba de 20 kms donde seguramente podamos hacer ese gasto extra en pendientes superiores al 15% si podemos correr , que tener que gestionar una prueba de mas de 100 kms donde seguramente gramo de energía sea interesante ahorrarlo para mantener nuestras fuerzas lo mas intactas posibles. Y… vosotros ¿que opináis?, por favor me gustaría que me dierais vuestras opiniones en los comentarios del articulo o del vídeo de Youtube para poder debatir sobre el tema que creo mas que interesante.

Gracias por leerme y nos vemos por las montañas.

 

Apoyo Psicológico al corredor de Maratón.

c4im6cswcaaelfpOtro año mas nuestro amigo Quique de @alcanzatumeta en twitter, y su equipo vuelven a brindarnos este fantástico apoyo a los corredores. En el enlace de mas abajo os dejo la entrevista que les han realizado en radio.uji donde explican en que consiste este servicio y como podéis solicitarlo.

Escucha la entrevista aqui

Desde el año 2012 se realiza el servicio de Apoyo Psicológico al Corredor en el Maratón Internacional de Castellón de la Plana gracias a la labor voluntaria de un nutrido equipo de psicólogos del deporte. Sigue leyendo «Apoyo Psicológico al corredor de Maratón.»

Consejos nutricionales para deportistas con dolor de rodillas.

poplitea04Bienvenidos a un nuevo articulo en el blog, de nuestro patrocinadores siempreenplay. En el nos dan muy buenos consejos nutricionales para deportistas que sufren muchisimo dolor de rodillas.

El sobrepeso hace que las articulaciones “sufran”: deben sostener más carga. Si por el contrario el peso está por debajo de lo normal, la musculatura articular podría ser insuficiente y la articulación también se resiente.

En el caso de una lesión como la condropatía rotuliana, las siguientes pautas alimentarias nos serán de ayuda para recuperarnos más rápidamente y para prevenir futuras lesiones:

  • Mantener peso adecuado
  • Beber dos litros de agua al día. Es importante hidratarse, especialmente cuando la temperatura ambiental y la humedad del aire son altas.
  • Comer fibra. Incluir en cada comida fruta o verdura.
  • Tomar pasta o arroz al mediodía (mejor si es integral). También es aconsejable cenar legumbres, pan integral o de cereales.
  • Reducir el consumo de carnes rojas y aumentar el de pescado, sea blanco o azul, que es rico en grasas poliinsaturadas.
  • Consumir frutos secos (nueces, almendras, avellanas crudas)
  • Reducir en lo posible el consumo de grasas de origen animal (mantequilla, quesos) y de embutidos. Cocinar o aliñar con aceite de oliva.
  • Tomar alimentos ricos en vitaminas A, C y E y en los siguientes minerales: magnesio, zinc, calcio.
  • Tomar suplementos a base de mucopolisacáridos.

Dieta tipo

Desayuno

  • Fruta rica en vitamina C (kiwis, naranja, mandarina, fresas, pomelo)
  • Cereales o pan integral con yogur o leche de soja

Media mañana

  • Frutos secos, fruta, yogures o barrita energética
  • Gelatina de frutas

Comida

  • Pasta o arroz, preferentemente integral o cocinada con aceite de oliva.

Merienda

  • Frutos secos, fruta, yogures o barrita energética
  • Gelatina de frutas

Cena

  • Verdura hervida o vapor con legumbres
  • Pescado al vapor
  • Yogur o fruta

La cocción de los alimentos deberá ser: vapor, plancha, hervido y/o horno. Deben evitarse los fritos y los rebozados.
Comida antes del ejercicio o competición (unas tres horas antes):

Pasta blanca con un poco de tomate o aceite de oliva

  • Pollo o pescado.
  • Fruta.

Después de la competición:

  • Fruta, zumos naturales, barritas energéticas (durante la primera hora). Una vez pasadas dos horas, debe hacerse una comida (o cena) a base de legumbres o arroz integral y atún o salmón a la plancha con ensalada. De postre, fruta o yogur.
  • Beber agua e infusiones, gelatina de frutas e ingesta diaria de mucopolisacáridos.
Fuente: Siempreenplay.com / http://siempreenplay.com/dieta-deportistas-dolor-las-rodillas/